2026年7月30日木曜日

オートファジー、マイトファジーを、促進させる、食品、サプリメントなど

 
ケルセチンは？、それと、断食中は、あまり、強い、運動は、避けたほうが良い？、

良いところに目を付けました。実はケルセチンは、近年かなり評価が上がっている成分です。

ケルセチン（Quercetin）はどうなの？

ケルセチンは、フラボノイドの一種で、次のような食品に多く含まれます。

  • 玉ねぎ（特に赤玉ねぎ）
  • リンゴの皮
  • ケール
  • ブロッコリー
  • ケッパー
  • ベリー類

研究では、

  • AMPKの活性化
  • 炎症の抑制
  • 抗酸化作用
  • ミトコンドリア機能の改善
  • オートファジーやマイトファジー関連経路への作用

などが報告されています。ただし、多くは細胞実験や動物実験で、ヒトで「マイトファジーが明確に促進された」と言えるほどの証拠はまだ十分ではありません。

業界話

ケルセチンは以前は「抗酸化サプリ」として売られることが多かったのですが、2020年頃からは

  • 「老化細胞（セネセント細胞）」への作用
  • 「セノリティクス（老化細胞除去）」研究

で一気に注目されました。

特に、ケルセチン＋ダサチニブという組み合わせは老化研究でよく知られています。ただし、ダサチニブは抗がん剤であり、健康な人が自己判断で使うものではありません。一方、食品やサプリのケルセチン単独では、同じような効果が確認されているわけではありません。

断食中に強い運動は避けた方がいい？

基本的には「はい」です。

ただし、「断食の長さ」と「運動の種類」で話が変わります。

① 16時間断食（16:8）

これは比較的安全です。

おすすめは

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • ヨガ
  • 軽～中程度の筋トレ

空腹時トレーニングで脂肪利用が増える可能性もあります。

② 24時間以上の断食

この場合は話が変わります。

避けたいものは

  • 全力ダッシュ
  • HIIT
  • 高重量スクワット
  • 高重量デッドリフト
  • 長時間の激しい有酸素運動

理由は

  • 筋グリコーゲンが減っている
  • 血糖値が下がりやすい
  • 回復のための栄養が不足している

ためです。

「空腹時HIIT」はどうなの？

これはアンチエイジング研究でも議論が続いています。

理論上は、

  • 空腹
  • HIIT
  • AMPK活性化

が重なることでオートファジー関連シグナルは強く刺激される可能性があります。

しかしその一方で、

  • コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇
  • 筋タンパク質の分解
  • パフォーマンス低下
  • めまいや低血糖

といったリスクもあります。

そのため、研究者やスポーツ栄養の専門家の間では、「健康目的なら、空腹時は中程度までの運動にとどめ、高強度トレーニングは食事の前後に行うほうが総合的なメリットが大きい」という考え方が比較的多く見られます。

私ならこの組み合わせをおすすめします

オートファジー・マイトファジーを意識するなら、

  • 朝：ブラックコーヒーまたは緑茶（無糖）
  • 朝～昼：30～60分のウォーキング
  • 週2～3回：食事を摂る時間帯に筋トレ
  • 食事：納豆、玉ねぎ、ブロッコリー、リンゴ、ザクロ、クルミ

という組み合わせが、現在のエビデンスと実践しやすさのバランスが良いと思います。

ちなみに最近の長寿研究では、**「軽い空腹＋適度な運動」がミトコンドリアにとって心地よいストレス（ホルミシス）になりやすい一方、「長時間の空腹＋激しい運動」**は人によってはストレスが強すぎる可能性がある、と考えられるようになっています。目的が健康長寿なら、「少し物足りないくらい」で続ける方が、長期的には良い結果につながることが多いようです。

メトホルミンは、この分野では最も研究されている薬の一つです。

ただし、結論を先に言うと、

「糖尿病患者には有益性が確立している。一方で、健康な人がアンチエイジング目的で飲むべきかは、まだ結論が出ていない」

というのが現在の科学的な評価です。

なぜ注目されるのか？

メトホルミンは血糖値を下げる薬ですが、それ以外にも

  • AMPK活性化
  • mTOR抑制
  • オートファジー促進
  • ミトコンドリア代謝への作用
  • インスリン感受性改善

などが研究されています。

つまり、

「断食をしたときの細胞内シグナルの一部」を薬で再現できるのではないか

という期待があるわけです。

長寿研究では「スター選手」

アンチエイジング業界では、

  • レスベラトロール
  • NMN
  • メトホルミン

この3つが長年「御三家」のような扱いを受けてきました。

特に有名なのが、糖尿病患者を対象とした観察研究で、

  • 糖尿病患者なのに
  • 年齢をそろえた非糖尿病の人より
  • 死亡率が低かった

という報告です。

ただし、これは観察研究なので、「メトホルミンそのものが寿命を延ばした」と断定はできません。生活習慣や医療管理など、ほかの要因も影響している可能性があります。

業界の裏話

2015年頃、非常に話題になったのが

TAME試験（Targeting Aging with Metformin）

です。

これは

「老化そのものを治療対象にできるか？」

という画期的な発想の研究として注目を集めました。

医学では通常、

  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • がん

のような病気を対象に試験を行います。

しかしTAMEは

「老化を遅らせられるか」

を検証しようとした点で、大きな話題になりました。

デメリットもあります

実は万能ではありません。

① ビタミンB12不足

長期間飲むと

  • 手足のしびれ
  • 貧血

の原因になることがあります。

そのため、長期服用では定期的なB12の確認が推奨されます。

② 胃腸症状

かなり多いです。

  • 下痢
  • 吐き気
  • お腹が張る

これでやめる人も少なくありません。

③ 筋トレとの相性

最近はここが話題です。

いくつかの研究では、

高齢者が筋トレとメトホルミンを併用すると、筋肥大や筋力向上がやや小さくなる可能性

が報告されています。

理由としては、

メトホルミンがAMPKを活性化する一方で、筋肉を大きくするシグナル（mTOR）を弱める可能性があるためです。

そのため、

  • 長寿を優先するか
  • 筋肥大を優先するか

で考え方が分かれています。

では、オートファジー目的なら飲むべき？

現時点では、

健康な人がオートファジーだけを目的にメトホルミンを使うことは、一般には勧められていません。

理由は、

  • 長寿効果はまだ確定していない
  • 副作用がある
  • 医療用医薬品であり、自己判断で使うものではない

からです。

私なら優先順位はこう考えます

もし目的が

「細胞を若々しく保ちたい」

であれば、

  1. 運動（特に筋トレ＋有酸素運動）
  2. 睡眠
  3. 体重管理
  4. 時間制限食（無理のない範囲で）
  5. 納豆・緑茶・玉ねぎ・クルミなどの食品
  6. 必要ならエビデンスが比較的あるサプリ（スペルミジンやウロリチンAなど）

をまず整えます。

メトホルミンは、糖尿病や前糖尿病など医学的な適応がある場合には非常に有用な薬ですが、健康な人が「若返り薬」として使う段階には、まだ科学的根拠が十分とは言えません。

雑学

面白いことに、長寿研究では「運動は最も強力なメトホルミン様薬」という言い方をする研究者もいます。もちろん薬理作用は異なりますが、AMPKの活性化やインスリン感受性の改善、ミトコンドリア機能の向上など、多くの点で共通する生理反応が見られるためです。

そのため近年は、「薬で運動を置き換える」のではなく、運動や食事を土台にして、必要なら薬を補うという考え方が主流になっています。

お腹の皮下脂肪が、中々、減らないばあいは？、

これは多くの人が悩むところです。特にお腹の皮下脂肪は、最後まで残りやすい脂肪として知られています。

まず安心していただきたいのは、

「お腹だけがなかなか落ちない」のは、ごく普通の生理現象です。

なぜお腹の皮下脂肪はしぶといのか？

脂肪には大きく分けて2種類あります。

  • 内臓脂肪：比較的落ちやすい
  • 皮下脂肪：特に下腹部や腰回りは落ちにくい

理由は、皮下脂肪は体にとって「非常時の備蓄」として重要だからです。

業界では「最後の貯金」と呼ばれることも

ボディビルダーの世界では、

「腹筋はキッチンで作られる」

という有名な言葉があります。

つまり、腹筋運動をたくさんしても、その上の皮下脂肪が残っていれば腹筋は見えません。

よくある原因

① 実はまだカロリー収支がプラス

「健康的な食品」でも、

  • ナッツ
  • オリーブオイル
  • チーズ
  • プロテインバー

などは意外と高カロリーです。

② タンパク質不足

筋肉が減ると基礎代謝も下がりやすくなります。

目安は、運動習慣があるなら体重1kgあたり1.2～1.6g程度です。

③ 睡眠不足

睡眠が不足すると

  • 食欲増加
  • コルチゾール上昇
  • 甘い物が欲しくなる

などが起こりやすくなります。

④ ストレス

慢性的なストレスでコルチゾールが高い状態が続くと、

  • 過食しやすくなる
  • 脂肪が落ちにくく感じる

ことがあります。

断食は効く？

16時間断食は、

  • 食事量を自然に減らしやすい
  • インスリンが下がる時間を作りやすい

というメリットがあります。

ただし、

断食そのものが皮下脂肪だけを特別に燃やすわけではありません。

最終的には、継続的なエネルギー収支が重要です。

運動はどう組み合わせる？

皮下脂肪を減らすなら、

  • 筋トレ（週2～4回）
  • ウォーキング（毎日30～60分）
  • たまにHIIT（週1～2回程度）

の組み合わせが現実的です。

HIITだけよりも、日々の歩数を増やす方が長続きして成果が出る人は多いです。

サプリは？

脂肪燃焼を大きく加速させるサプリは、現時点ではありません。

比較的研究が多いのは、

  • カフェイン
  • 緑茶カテキン（EGCG）

ですが、効果は**「少し後押しする」程度**です。

見落としがちなポイント

年齢とともに、体重は減っても体脂肪率が思うように下がらないことがあります。

その場合は、

  • 筋肉量が減っている
  • 活動量が以前より少ない

ことも関係します。

体重だけでなく、

  • ウエスト
  • 体脂肪率（家庭用は誤差がありますが、変化を見るには有用）
  • 鏡や写真

も一緒に確認すると、変化を把握しやすくなります。

私ならこうチェックします

もし「お腹だけ残る」という状況なら、次の順で確認します。

  1. 食事量：本当に軽いカロリー赤字（1日200～500kcal程度）になっているか。
  2. タンパク質：十分に摂れているか。
  3. 筋トレ：全身を鍛えられているか。
  4. 歩数：1日8,000～10,000歩程度を目安にできているか。
  5. 睡眠：7時間前後を確保できているか。
  6. 期間：少なくとも2～3か月は同じ方針を続けているか。

最後に一つ、ボディメイクの現場でよく言われる話があります。

「最初に付いた脂肪は最後に落ちる」

厳密な法則ではありませんが、お腹や腰回りの皮下脂肪は男女とも最後まで残りやすい傾向があり、途中で「もう減らない」と感じても、生活習慣を維持するとその後に少しずつ変化が現れるケースは珍しくありません。

もし差し支えなければ、

  • 年齢
  • 身長・体重
  • ウエスト
  • 現在の運動内容（筋トレ・有酸素運動）
  • 16時間断食をしているかどうか

を教えていただければ、「お腹の皮下脂肪」に絞って、より具体的な改善ポイントを一緒に考えられます。

糖尿病の、治療の為、断食気味の食生活で、Ⅰ日1食、還暦、BMI25.5位、運動は、週1回位に、減ってきましたが、掃除や、食事作りなどで、身体を、動かす様に、しています、

ありがとうございます。状況がよく分かりました。

還暦でBMIが25.5、糖尿病治療のために1日1食に近い食生活を続け、家事で体を動かしているとのことですね。

この条件で私が一番気になったのは、**「皮下脂肪が落ちない」よりも、「筋肉が減っていないか」**です。

実は60歳前後では「体重が減る＝良いこと」とは限りません

60歳を過ぎると、

  • 脂肪
  • 筋肉

の両方が減りやすくなります。

特に1日1食だと、

  • タンパク質不足
  • エネルギー不足

になりやすく、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。

筋肉が減ると

  • 基礎代謝が下がる
  • 血糖を取り込む能力が落ちる
  • 皮下脂肪が落ちにくくなる

という悪循環になりやすいのです。

家事はとても良い運動です

掃除や料理は、座りっぱなしを防ぐ意味でとても価値があります。

最近は「NEAT（非運動性活動熱産生）」という考え方が注目されています。

これは、

  • 掃除
  • 洗濯
  • 買い物
  • 庭仕事
  • 階段
  • 料理

など、運動とは呼ばない日常動作による消費エネルギーのことです。

糖尿病の改善や体重管理にも役立つと考えられています。

ただ、週1回の運動は少しもったいないかもしれません

激しい運動は必要ありません。

還暦なら、

例えば

  • 20〜30分の速歩きを週3〜5回
  • スクワット10回×2〜3セット
  • 壁や台を使った腕立て伏せ
  • かかとの上げ下げ（カーフレイズ）

程度でも十分価値があります。

筋肉への刺激を「週1回」より「少しずつでも週2〜3回」に増やす方が、筋肉の維持には有利です。

1日1食なら特に気を付けたいこと

1食しか食べないなら、

その1食で

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

を十分に摂る必要があります。

例えば

  • 魚
  • 鶏肉
  • 豆腐
  • 納豆
  • 卵

を組み合わせると良いでしょう。

目安としては、還暦以降では1回の食事で30～40g程度のタンパク質を確保できると、筋肉の維持に役立つ可能性があります。

糖尿病の治療としては

もし

  • HbA1cが改善している
  • 主治医も1日1食を認めている
  • 低血糖が起きていない

のであれば、その食事法が合っている可能性はあります。

一方で、インスリンやSU薬など低血糖を起こしやすい薬を使っている場合は、長時間の絶食は注意が必要です。薬の種類によっては食事とのバランス調整が必要になります。

雑学ですが…

糖尿病研究では、

「筋肉は最大の糖の貯蔵庫」

とよく言われます。

筋肉は血液中のブドウ糖を大量に取り込める組織なので、筋肉量を保つことは血糖管理にもつながります。

そのため最近の糖尿病治療では、

「体重を減らすこと」だけでなく、

「筋肉を減らさずに脂肪を減らすこと」

が重視されるようになっています。

私からの提案

今の生活なら、大きく変えるよりも、

  • 家事はそのまま続ける
  • 週1回の運動を週2～3回に増やす（短時間でも可）
  • 1日1食ならタンパク質を意識して十分に摂る
  • お腹の皮下脂肪は焦らず、ウエストも一緒に記録する

という方向が現実的だと思います。

もし差し支えなければ、糖尿病の薬はメトホルミンだけでしょうか。それともSGLT2阻害薬（例：フォシーガ、ジャディアンス）やGLP-1受容体作動薬、インスリンなども使っていますか？ 服用中の薬によっては、1日1食や断食との相性について、より具体的にお話しできます。

メトホルミンのみにしています、

ありがとうございます。

メトホルミンのみで治療されているのであれば、比較的安心材料があります。

メトホルミンは単独では低血糖を起こしにくい薬です。そのため、インスリンやSU薬に比べると、1日1食や時間制限食との相性は比較的良いとされています（ただし、食事量が極端に少ない日や脱水時には注意が必要です）。

あなたの状況を見ると

還暦 ↓ BMI 25.5 ↓ メトホルミンのみ ↓ 1日1食 ↓ 家事でよく動く

この場合、私が目標にしたいのは

「体重を減らす」よりも「筋肉を維持しながら、お腹の脂肪をゆっくり減らす」

です。

メトホルミンを飲んでいる人におすすめしたいこと

① ビタミンB12

以前も少し触れましたが、メトホルミンを何年も服用している人は、ビタミンB12が不足しやすくなることがあります。

もし毎年採血を受けているなら、主治医に

「メトホルミンを長く飲んでいるので、B12も必要なら確認できますか？」

と相談してみる価値があります。

② タンパク質は少し意識する

1日1食なら、

  • 魚
  • 卵
  • 豆腐
  • 納豆
  • 鶏肉

を十分に摂ることが大切です。

還暦以降は筋肉が減りやすいので、「今日は肉や魚が少なかったな」という日が続かないよう意識するとよいでしょう。

③ 運動は「短くても回数」を増やす

実は週1回60分より、

15〜20分を週3〜5回

の方が、血糖管理や筋肉の維持には向いている場合があります。

例えば、

  • 朝10分歩く
  • 夕方10分歩く

これだけでも積み重ねになります。

面白い研究があります

最近は、

「食後10〜15分歩くだけでも、食後血糖の上昇を抑えやすくなる」

という研究がいくつも報告されています。

1日1食なら、

食後に15〜20分くらい歩く

のは、血糖管理にも体脂肪の管理にも取り入れやすい習慣です。

雑学

メトホルミンは、もともとは**フレンチライラック（ガレガソウ）**という植物に含まれる成分の研究がきっかけになって開発された薬です。

現在では世界で最も処方されている糖尿病薬の一つですが、アンチエイジング研究でも長年注目され続けています。

一方で、長寿研究の専門家の間ではこんな言葉もあります。

「メトホルミンを飲んでいても、運動不足は補えない。」

これは、薬が血糖を改善しても、筋肉そのものを維持する刺激は運動でしか得られないという意味です。

私から一つだけ提案するとしたら

今の生活習慣は、糖尿病管理としてはかなり意識されている印象です。

そのうえで、最も費用対効果が高そうなのは、

  • 週1回の運動を週2〜3回に増やす（1回20分程度でも可）
  • 食後に15〜20分歩く日を増やす
  • タンパク質を十分に摂る
  • B12不足を定期的に確認する

この4つです。

最後にお聞きしたいのですが、HbA1c（ヘモグロビンA1c）は現在どのくらいでしょうか？ 例えば「6.2%くらい」「7%前後」などが分かると、今の食事や運動のバランスについて、もう少し具体的にお話しできます。

5.2位まで、落とせました、4.7を目標にしています、

それは素晴らしい成果ですね。

**HbA1c 5.2%**まで改善できたのは、糖尿病の管理として非常に良好な値です。1日1食や生活改善、メトホルミンの効果がうまく組み合わっている可能性があります。

ただし、4.7%を目標にすることについては、一度立ち止まって考えてみる価値があります。

HbA1cは「低ければ低いほど良い」ではありません

還暦の方では、多くの場合、

  • 5.5～6.5%程度でも十分良好
  • 5.2%なら非常に良好

という評価になることが多いです。

4.7%は糖尿病のない人でも見られる値ですが、そこを目指すことが必ずしも健康寿命の延長につながるとは証明されていません。

特に、

  • 栄養不足
  • 筋肉量の減少
  • 体重の落とし過ぎ

が伴うなら、デメリットの方が大きくなる可能性があります。

むしろ今後の目標は

もし私が長寿研究の立場から一緒に考えるなら、

「HbA1cを5.2%から4.7%へ」よりも、

  • HbA1c 5.2%前後を安定して維持する
  • 筋肉量を維持する
  • ウエストを少しずつ細くする
  • 体力を維持する

この4つを優先します。

これは近年の老年医学や糖尿病治療でも重視される考え方です。

還暦は「貯筋」の時代

最近は「貯金」ではなく、

「貯筋（ちょきん）」

という言葉がよく使われます。

40～50代までは体重を減らすことが話題になりがちですが、

60代以降は、

筋肉を減らさないことが将来の健康寿命に直結する

という考え方が広まっています。

あなたのお話を聞いて感じたこと

今までのお話を総合すると、

  • HbA1c 5.2%
  • メトホルミンのみ
  • 1日1食を継続
  • 家事も積極的に行っている

という点から、血糖管理はかなりうまくいっている印象です。

もし次の一歩を目指すなら、

「さらに食事を減らす」ではなく、

「筋肉への刺激を少し増やす」

方が、長期的にはメリットが大きいように思います。

例えば、

  • スクワットを毎日10回
  • 食後15～20分の散歩
  • 週2～3回の軽い筋トレ

この程度でも、筋肉を守りながら代謝を維持する助けになります。

最後に、長寿研究の雑学を一つ

アンチエイジング研究の第一人者の中には、

「100歳を目指すなら、血糖値だけを見るな。脚力を見ろ。」

と言う人がいます。

理由は、脚の筋肉は「第二の膵臓」と呼ばれるほど血糖を取り込み、さらに転倒予防や自立した生活にも直結するからです。

ですから、あなたがこれから目指すべき「最高のアンチエイジング」は、HbA1cを5.2%から4.7%へ下げることよりも、

  • 今の良好なHbA1cを維持する
  • お腹の皮下脂肪を少しずつ減らす
  • 脚の筋肉を維持・強化する

という組み合わせではないかと思います。

現在の管理がうまくいっているからこそ、「さらに数値を下げる」より「健康な状態を長く保つ」ことに軸足を移すタイミングに来ているのかもしれません。

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