クレアチンを摂らない方がいい人とは？現役教授が”クレアチン”について更に詳しく解説！
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杉浦克己
クレアチンを摂らない方がいい人とは？現役教授が”クレアチン”について更に詳しく解説！
杉浦克己教授のリアルスポーツ栄養学
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166,788回視聴 2024/05/12 #クレアチン #筋トレ #運動
今回は「クレアチンを接種しないほうがいい人とはどんな人か？」について詳しく解説します！
▼サプリメントについて解説した書籍が8/26に出版されます！https://amzn.asia/d/01txAzUq
「一般教養としてのサプリメント学」
サプリメントについての知識は、
健康に生きるための「ライフスキル」です。
何のためにサプリを飲むのか? なぜサプリが必要なのか?
そもそも、サプリとは何なのか?
納得して摂取するために知っておきたいサプリの現状と、その背景を
メーカー側の視点も熟知する著者がわかりやすく解説。
あふれる健康情報に対するリテラシーが身に付く一冊です。
著者：杉浦 克己
出版：草思社
▼杉浦克己のプロフィール：
立教大学スポーツウエルネス学部 特別専任教授
東京大学大学院総合文化研究科（身体科学）博士課程修了。博士（学術）。
元 明治製菓ザバス スポーツ＆ニュートリション・ラボ所長
23年間にわたりスポーツ食品『ザバス』の開発とアスリートの栄養指導に従事。
競技団体の栄養委員を歴任
2002日韓W杯サッカー日本代表の栄養アドバイザー。
JOCを始め、日本陸連、全柔連、日ア連、JVAなど複数の競技団体の栄養担当委員として活動し
てきた。
現代日本のウエルネスの向上に取り組んでいる。
現在は、アスリートの栄養サポート、子どもの食育、女性のダイエット、中高年のメタボ予防、
高齢者のフレイル・介護予防、東日本大震災の復興支援など、現代日本の健康・栄養面の課題に
対して、きめ細かな解決策を提案している。
オフィシャルサイト：https://katsumi-sugiura.com/#栄養 #栄養指導 #クレアチン #エネルギー #筋トレ #運動
制作の裏側
オートダビング
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杉浦克己 ーーーーー これについて、雑学や業界話を交えながら、解説してください、
日本のスポーツサプリメント界における「レジェンド」、杉浦克己先生の動画ですね！明治（旧・明治製菓）で23年間「ザバス（SAVAS）」の開発やトップアスリートの栄養指導を率いてきた、まさに日本におけるスポーツ栄養学の開拓者です。
杉浦先生が動画で語る「クレアチンを摂らない方がいい人」の背景を、医学的な理由とサプリメント業界の裏話を交えて、分かりやすく噛み砕いて解説します。
そもそも「クレアチン」って何？
クレアチンは、筋肉が限界レベルのパワー（10秒未満の全力疾走や、重いウエイトを持ち上げる瞬間的な力）を出すときに使われる「クイックなエネルギー源（ATP-CP系）」を素早く再合成する物質です。
飲むだけで「あと1レップ（回）」が多く上がるようになり、結果的に筋肉が成長しやすくなる、科学的エビデンスが非常に豊富な超優秀サプリです。
クレアチンを「摂らない方がいい人」4つのタイプ
非常に安全性が高いサプリですが、体質や競技特性によっては「避けた方がいいケース」が存在します。
1. 腎臓の機能に不安がある人
クレアチンは体内で代謝されると、老廃物である「クレアチニン」に変わり、腎臓でろ過されて尿として排出されます。 健康な人なら全く問題ありませんが、もともと腎機能が低下している人の場合、ろ過の負担が増えて数値を悪化させるリスクがあります。健康診断で腎臓の数値（尿素窒素やクレアチニン値）を指摘されたことがある人は、使用を控えるか医師に相談すべきです。
2. 体重を「1gでも増やしたくない」人（階級制・長距離アスリート）
クレアチンには「細胞内に水分を引き込む」という強力な性質があります。 飲み始めると、筋肉に水が蓄えられるため、数日から2週間ほどで簡単に1〜2kgほど体重が増えます。（※脂肪ではなく水分です）
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陸上の長距離ランナーやロードバイクのヒルクライム選手（体が軽い方が有利）
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減量末期の格闘家やボクサー（階級制限の直前） こういった「軽さ」が武器になる人にとっては、この水分による体重増加（クレアチン・ブロート）はパフォーマンス低下に繋がることがあります。
3. 強度の低い「有酸素運動」や「軽い運動」がメインの人
クレアチンが活躍するのは、無酸素運動（ダッシュや重い筋トレ）の局面です。 ジョギング、ヨガ、ウォーキングなどの有酸素運動では、エネルギーを作るシステム（有酸素系）が異なるため、クレアチンを飲んでもスタミナがアップするような恩恵はほぼありません。お金の無駄になってしまう可能性が高いです。
4. 体質的に効果が出ない「ノンレスポンダー」の人
実は、人間の約20〜30%はクレアチンを飲んでも全く効果が出ない「ノンレスポンダー（反応しない人）」だと言われています。 普段から赤身肉や魚（クレアチンが豊富に含まれる食材）を大量に食べている人は、すでに自前のクレアチンタンクが常に満タンなので、サプリで追加しても変化を感じません。また、遺伝的に取り込み能力が低い人もこれに該当します。飲んでもパフォーマンスに変化がなく、体重も増えない場合は、飲むのをやめてOKです。
💡 知ると面白い！サプリ業界の雑学＆裏話
① プロテインの絶対王者「SAVAS（ザバス）」のネーミング秘話
杉浦先生が長年開発に携わった「SAVAS」。この名前、実は造語ではなく、ブランドコンセプトの頭文字を取ったものです。
Source of Athletic Vitality and Active Science （アスリートの生命力とアクティブな科学の源）
1980年に誕生したザバスですが、当時は「プロテイン＝美味しくない、怪しい薬」と思われていた時代。杉浦先生たちの地道な普及活動と、日本人の口に合う味づくりの努力によって、現在の「誰もが知る国民的ブランド」へと成長しました。
② クレアチンはかつて「ドーピング」と疑われた？
今でこそオリンピック選手も常用するクリーンなサプリですが、1992年のバルセロナ五輪で、陸上100m金メダリストのリンフォード・クリスティ（英国）らが「クレアチンを摂取して金メダルを獲った」と公表した際、世界中で大論争が巻き起こりました。 「これは実質ドーピングではないか？」とIOC（国際オリンピック委員会）でも議論されましたが、食品（肉や魚）に含まれる成分であり、身体への害もないことから、正式に「サプリメント（安全な食品）」として認められ、現在の地位を確立したという歴史があります。
クレアチンは正しく使えばこれ以上ない武器になりますが、自分の目的や体質（特に腎臓と体重管理）に合わせて、賢く選択することが大切ですね。
クレアチンを飲む際、「ローディング期間」は本当に必要ですか？最も効率的な飲み方とタイミングを教えてください。
クレアチンの飲み方で最も議論になりやすいのが、この「ローディング（一気に体に貯める期間）が必要かどうか」ですよね。
結論から言うと、「ローディングは必ずしも必要ありません。ただし、目的（いつまでに効果を出したいか）によって最適なアプローチが変わる」というのが、現在のスポーツ栄養学における標準的な見解です。
科学的エビデンスに基づいた「最も効率的な飲み方」と「ベストなタイミング」をわかりやすく解説します。
1. ローディング期間は本当に必要なのか？
結論、「急ぐなら必要、急がないなら不要（毎日コツコツ飲む方が楽）」です。
筋肉の中に貯められるクレアチンの量（貯蔵量）には限界（キャパシティ）があります。普段の食事だけではそのキャパの70〜80%程度しか満たされていません。サプリを飲む目的は、このタンクを「100%満タン」にすることです。
満タンにするアプローチには、以下の2通りがあります。
パターンA：【急速充填】ローディングを行う方法（急ぐ人向け）
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飲み方： 1日20g（5g × 4回）を 5〜7日間 摂取する。その後は毎日3g〜5gを維持（メンテナンス）のために飲む。
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メリット： わずか1週間で筋肉のクレアチンタンクが満タンになり、最速でパワーアップを体感できる。直近に大事な試合や測定がある場合に向いています。
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デメリット： 1日に何度も飲むのが面倒。一度に多く摂るため、お腹を下しやすくなったり、一時的に急激に水分が引き込まれて胃腸に負担がかかったりすることがある。
パターンB：【じわじわ充填】ローディングを行わない方法（おすすめ）
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飲み方： 最初から毎日 3g〜5g を1回だけ飲み続ける。
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メリット： 胃腸への負担が少なく、飲むのも1日1回で済むため非常に楽。
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デメリット： 筋肉のタンクが満タンになるまでに 約3〜4週間 かかるため、効果を体感できるまでに少し時間がかかる。
💡 結論： 1ヶ月後の効果は、パターンAもパターンBも完全に同じになります。胃腸への優しさや継続の手軽さを考えると、一般的には**「毎日3〜5gをコツコツ飲み続ける方法（ローディングなし）」が最もおすすめ**です。
2. 最も効率的な「タイミング」と「飲み合わせ」
クレアチンは「飲むタイミング」と「一緒に摂るもの」を工夫することで、筋肉への吸収率が劇的に高まります。
ベストなタイミング： 筋トレ直後（または食後）
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筋トレ直後（最優先）： 筋トレ直後は、運動によって筋肉への血流量が増えており、栄養を取り込むためのゲート（インスリン感受性）が開いています。このタイミングで摂取するのが最も効率的です。
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食後（オフの日など）： 食事を摂ると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには栄養を筋肉へ運ぶ強力な作用があるため、食後にクレアチンを飲むと吸収がスムーズになります。
吸収率を最大化する飲み合わせ：「糖質」と一緒に摂る
クレアチン単体で水に溶かして飲むよりも、糖質（カーボ）と一緒に摂取するのが鉄則です。 糖質を摂ることでインスリンが分泌され、クレアチンを筋肉内へ強力に引き込んでくれます。
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おすすめの組み合わせ：
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トレーニング後：「プロテイン ＋ マルトデキストリン（粉末糖質）または100%果汁ジュース ＋ クレアチン」を混ぜて飲む。
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オフの日：夕食の直後に、ぬるま湯や水で飲む。
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3. 摂取時の注意点
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十分な水分を摂る： クレアチンは筋肉に水分を引っ張るため、水分不足になると筋肉が攣（つ）りやすくなったり、脱水症状のようになったりします。普段より多め（コップ1〜2杯分多く）の水分補給を意識してください。
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ぬるま湯に溶かすと溶けやすい： クレアチン（特に一般的なモノハイドレート種）は冷たい水に非常に溶けにくい性質があります。溶け残るとジャリジャリして胃を荒らす原因になるため、プロテインなどの温かいシェイクや、ぬるま湯にしっかり溶かして飲むのがおすすめです。
まずは「毎日決まった時間（筋トレ後や夕食後など）に3〜5gを飲む」ことを習慣にしてみてください。3〜4週間後には、ウエイトの挙上重量や最後の粘りに驚くような変化が現れるはずです。
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