面白いテーマですね😊
結論からいうと、**「MCTオイルを飲めばケトジェニックになる」というより、「すでに糖質が少ない状態で、MCTを10〜20g程度摂るとケトン体の循環がかなり強化される」**というのが現在の研究から言えることです。
どのくらい飲めばいい？
一般的な目安はこんな感じです。
-
5g（小さじ1杯）
- 初心者向け
- ケトン体は少し増える
- お腹も比較的安心
-
10g（大さじ約1弱）
- ケトン生成がはっきり増え始める
- ケトジェニックダイエット中なら効果を実感しやすい
-
15〜20g
- 多くの研究で「ケトン体がしっかり上がる」量
- これ以上は効果が頭打ちになりやすく、下痢リスクが増える
実は「飲むタイミング」がもっと重要
業界ではよく言われるのですが、
同じ20gでも
- 朝食でパンとジュースと一緒
- 朝の空腹時
では、ケトン体の上がり方がかなり違います。
研究でも
- 一晩絶食後
- 食事なし、または低糖質食
の方がケトン体がよく上昇しています。
つまり
MCT × 空腹
が一番効率がいいわけです。
実はC8とC10で全然違う
ここはサプリ業界の裏話です(笑)
MCTオイルには主に
- C8（カプリル酸）
- C10（カプリン酸）
が入っています。
実験では
C8単体が最もケトン体を増やす
ことが繰り返し示されています。
そのため最近は
「100% C8」
を売りにするメーカーが増えています。
ただし…
C10にも役割がある
C10は
- エネルギーが長持ち
- 腸への刺激がやや少ない
- 神経への作用も研究されている
ので、
玄人の間では
C8だけが最強とは言い切れない
とも言われています。
「ケトン体循環」が強くなるとは？
イメージすると
普通は
糖質
↓
ブドウ糖
↓
脳・筋肉ですが
MCTを摂ると
MCT
↓
門脈へ直行
↓
肝臓
↓
ケトン体
↓
脳
筋肉
心臓というショートカットができます。
長鎖脂肪酸はリンパ管を経由しますが、
MCTは門脈を通って直接肝臓へ運ばれるので、
数十分でケトン体が増え始めるのです。
ボディビル業界の小ネタ
昔（1990〜2000年代）
海外のボディビルダーは
MCTを飲めば体脂肪が燃える
と思って大量に飲んでいました。
しかし
結果は…
「トイレに駆け込む人が続出」
でした（笑）
MCTは吸収が非常に速いので、
20〜30gを一気飲みすると
胃腸が悲鳴を上げます。
そのため現在は
- 5g
- 10g
- 15g
と徐々に増やすのが定番です。
シリコンバレーでも流行
2010年代には
「Bulletproof Coffee」
が大ブームになりました。
コーヒーに
- バター
- MCTオイル
を入れて
「朝は糖質ゼロで脳を回す」
という考え方です。
実際、
MCTは血中ケトン体を増やしますが、
これだけで本格的なケトジェニック食と同じレベルの深いケトーシスになるわけではありません。
糖質制限と組み合わせることで、より効果を発揮します。
私なら「効率重視」でこう摂ります😊
- 朝起きて空腹時
- C8主体のMCTを10〜15g
- ブラックコーヒーや無糖のお茶と一緒
- その後1〜3時間は糖質を控える
この方法は、ケトン体を効率よく高めたい人にとって理にかなっています。慣れてきても、1回20g程度までを目安にし、体調やお腹の調子を見ながら調整するのがおすすめです。
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